16 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการลดแอลกอฮอล์

16 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากคุณชอบดื่ม ไม่ว่าจะเป็นไวน์แดงสักแก้วพร้อมอาหารค่ำหรือแก้วเหล้าที่คุณชื่นชอบริมสระน้ำ คุณอาจเคยรู้สึกอยากดื่มต่อเนื่องหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน แต่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงสามารถเกิดขึ้นได้จากการดื่มมากเกินไป รวมถึงโรคตับ โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคหลอดเลือดสมอง เลือดออกในกระเพาะอาหาร และมะเร็งบางชนิด ตามรายงานของสถาบันแห่งชาติว่าด้วยการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรัง (NIAAA) และแม้กระทั่งการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะก็มีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความรุนแรง การหกล้ม และรถชน

จะรู้ได้อย่างไรว่าถึงเวลาลดขนาด

เท่าไหร่มากเกินไป? สัญญาณง่ายๆ เพียงข้อเดียว: “ถ้าผู้คนคิดว่าพวกเขาจำเป็นต้องลดขนาดลง พวกเขาก็อาจจะทำ” Fulton T. Crews, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านเภสัชวิทยาและจิตเวชศาสตร์และผู้อำนวยการศูนย์ Bowles for Alcohol Studies แห่งมหาวิทยาลัย North กล่าว Carolina ที่ Chapel Hill’s School of Medicine

ผู้หญิงควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน

ปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ใช้คำว่า “ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์” แทน “การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด” เพื่อจัดการกับความกังวลเรื่องการดื่มมากเกินไป Shawntrell Moore ผู้ได้รับการรับรองกล่าวว่า “สาขาการดูแลสุขภาพได้เปลี่ยนจากคำว่า ‘การใช้ในทางที่ผิด’ ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติด เนื่องจากการศึกษาพบว่าคำว่า ‘การล่วงละเมิด’ ซึ่งหมายถึง ‘การละเลยโดยเจตนา’ นั้นไม่ถูกต้องและทำให้เกิดความอัปยศและอคติเชิงลบอย่างต่อเนื่อง” Shawntrell Moore ผู้ได้รับการรับรองกล่าว ที่ปรึกษาด้านยาแอลกอฮอล์กับมูลนิธิ Hazelden Betty Ford ในชิคาโก

เพื่อระบุว่าคุณตกอยู่ในสเปกตรัมความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) หรือไม่ ให้ตอบคำถามต่อไปนี้

ในปีที่ผ่านมา คุณเคย…

• มีหลายครั้งที่คุณลงเอยด้วยการดื่มมากหรือนานกว่าที่คุณตั้งใจไว้หรือไม่?
• มีมากกว่าหนึ่งครั้งที่อยากลดหรือหยุดดื่ม หรือพยายามแล้วแต่ทำไม่ได้?
• ใช้เวลาไปมากกับการดื่มหรือป่วยหรือได้รับผลที่ตามมา?
• อยากดื่มมากจนคิดไม่ออก?
• พบว่าการดื่มเหล้าหรือป่วยจากการดื่มเหล้ามักจะรบกวนการดูแลบ้านและครอบครัวของคุณ หรือทำให้งานหรือโรงเรียนมีปัญหา?
• ยังดื่มต่อแม้ว่าจะสร้างปัญหากับครอบครัวหรือเพื่อนของคุณ?
• เลิกหรือเลิกทำกิจกรรมที่สำคัญหรือน่าสนใจสำหรับคุณหรือทำให้คุณมีความสุขเพื่อที่จะได้ดื่ม?
• มีมากกว่าหนึ่งครั้งในสถานการณ์ขณะหรือหลังการดื่มซึ่งเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ เช่น การขับรถหรือการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย?
• ดื่มต่อไปแม้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกหดหู่ วิตกกังวล หรือความจำเสื่อม?
• ต้องดื่มมากกว่าที่คุณเคยดื่มเพื่อให้ได้ผลที่คุณต้องการ? หรือพบว่าจำนวนเครื่องดื่มตามปกติของคุณมีผลน้อยกว่าเมื่อก่อนมาก?
• พบว่าเมื่อฤทธิ์ของแอลกอฮอล์หมดไป คุณจะมีอาการถอนยา เช่น นอนไม่หลับ ตัวสั่น หงุดหงิด วิตกกังวล ซึมเศร้า กระสับกระส่าย คลื่นไส้ หรือเหงื่อออก? หรือรู้สึกถึงสิ่งที่ไม่มี?

หากคุณตอบว่า “ใช่” สำหรับคำถามสองถึงสามข้อ แสดงว่าอาการของคุณอยู่ในเกณฑ์ AUD เล็กน้อย หากคุณตอบคำถาม 4-5 ข้อว่า “ใช่” แสดงว่าอาการของคุณอยู่ในเกณฑ์ AUD ปานกลาง หากคุณตอบว่า “ใช่” สำหรับคำถามหกข้อขึ้นไป แสดงว่าอาการของคุณอยู่ในเกณฑ์ AUD ที่รุนแรง ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตเพื่อสำรวจ AUD เพิ่มเติม

16 วิธีในการลดการดื่มสุรา

หากคุณพบว่าตรงกับสถานการณ์ใดๆ ข้างต้น ให้ลองทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านล่างเพื่อลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ (หรือแม้แต่เลิกดื่มไปเลย)

1. ตวงเครื่องดื่มของคุณ

“ขั้นตอนแรกคือการเข้าใจว่าคุณดื่มไปมากแค่ไหน” Katie Witkiewitz, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโกและผู้เขียนการศึกษาปี 2019 กล่าว “ความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และการบำบัดแอลกอฮอล์ ใช้” ในความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์

ไวน์มาตรฐานหนึ่งแก้วคือ 5 ออนซ์ ซึ่งมีแอลกอฮอล์ประมาณ 12% สุรากลั่น 1 ช็อต เช่น วอดก้า 1.5 ออนซ์ และแอลกอฮอล์ 40% เท่าๆ กัน เบียร์ขนาด 12 ออนซ์ 1 กระป๋องมีแอลกอฮอล์ประมาณ 5% และเชอร์รี่มาตรฐาน 1 แก้วคือ 3 ถึง 4 ออนซ์และมีแอลกอฮอล์ประมาณ 17% ตามข้อมูลของ NIAAA

ใช้เครื่องคำนวณขนาดเครื่องดื่มของ NIAAA เพื่อกำหนดปริมาณแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มต่างๆ

2. ติดตามการบริโภคของคุณ

Witkiewitz กล่าวว่า “เมื่อคุณทราบปริมาณที่คุณดื่มแล้ว การติดตามว่าคุณดื่มไปกี่แก้วต่อวันจะเป็นประโยชน์” “คุณสามารถใช้ปฏิทิน วารสาร หรือแอปติดตามจำนวนเท่าใดก็ได้” Drink Control Alcohol Tracker หรือ Less เป็นสองตัวอย่างแอปติดตามฟรีที่มีให้ในอุปกรณ์ iOS

3. วางแผน

ผู้ที่จำกัดปริมาณการดื่มในแต่ละวันจะดื่มน้อยลง 10% ในแต่ละสัปดาห์จากผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ตามข้อมูลจากผู้ใช้แอป Sunnyside 10,000 คนในสหรัฐอเมริกา และการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยดีเป็นตัวบ่งชี้ความสำเร็จ: สมาชิกที่อยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดที่วางแผนไว้ในวันจันทร์และวันอังคารมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายในสัปดาห์เพิ่มขึ้นเกือบสี่เท่า

“เริ่มง่ายๆ” แนะนำ Crews ตัวอย่างเช่น แทนที่จะมีเป้าหมายเพื่อการเลิกบุหรี่อย่างสมบูรณ์ ให้ตั้งเป้าที่จะดื่มน้อยกว่าเจ็ดวันต่อสัปดาห์ “ลองใช้วันจันทร์ที่เงียบขรึมหรือวันจันทร์ถึงวันพุธที่เงียบขรึม” เขากล่าว

4. บอกสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ ที่คุณต้องการให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น

ปรับเปลี่ยนการดื่มเช่นเดียวกับพฤติกรรมสุขภาพอื่นๆ ที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง เช่น การรับประทานอาหารที่ดีขึ้นหรือการออกกำลังกายให้มากขึ้น และแบ่งปันให้คนรอบข้างฟัง วิธีการทางสังคมนี้สามารถช่วยทำให้การเปลี่ยนแปลงที่คุณพยายามทำให้เป็นปกติได้ Witkiewitz กล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องมีปัญหากับการดื่มเพื่อที่จะปรับปรุงสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณด้วยการลดการดื่ม”

5. ลองงดเว้นหนึ่งเดือน

“ลองทำเดือนที่ ‘แห้งแล้ง’ เช่น เดือนมกราคมที่แห้งแล้ง, แห้งแล้งในเดือนกรกฎาคม หรือเดือนตุลาคมที่เงียบสงบ” มัวร์กล่าว ในเดือนมกราคม 2020 มีรายงานว่าผู้คนมากกว่า 6 ล้านคนเข้าร่วมใน Dry January ซึ่งเป็นแคมเปญเพื่อลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่จัดโดย Alcohol Change UK การวิจัยติดตามผลชี้ให้เห็นว่าส่วนใหญ่มักจะดื่มในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพหลังจากนั้น

6. ออกกำลังกาย

หากคุณหันมาดื่มแอลกอฮอล์เพื่อคลายความกังวล ให้ลองออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ “สำหรับผู้ที่สามารถเข้าถึงและเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งและตัวเลือกการออกกำลังกายอื่นๆ เราทราบดีว่าการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในธรรมชาติ มีประโยชน์อย่างมากในการลดความวิตกกังวลและรับมือกับอารมณ์ด้านลบอื่นๆ” Witkiewitz กล่าว

7. ดื่มน้ำ

คุณอาจเอื้อมมือไปหาแอลกอฮอล์เมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆ Crews กล่าว ดื่มชาเย็น ๆ สักแก้วหรือแก้วน้ำทรงสูงก่อนที่คุณจะดื่มด่ำ เมื่อดับกระหายแล้ว คุณอาจไม่รู้สึกต้องการแอลกอฮอล์มากหรือน้อยเกินไป

8. กินก่อนและระหว่างเครื่องดื่ม

อาหารสามารถดูดซับแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารก่อนหรือแม้แต่ขณะที่คุณดื่มอาจลดผลกระทบและอาจทำให้คุณอยากดื่มน้อยลง Crews กล่าว

9. วางแผนสำหรับความอยาก

ความอยากดื่มจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้น วางแผนให้ดี เตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการลด พูดคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับเรื่องนี้ และหันเหความสนใจของคุณด้วยงานอดิเรกหรือออกกำลังกาย NIAAA แนะนำ ยอมรับว่าคุณมีแรงกระตุ้นและมันก็จะผ่านไป

10. กำจัดแอลกอฮอล์ออกจากบ้านของคุณ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มมากเกินไปเมื่อใดก็ตามที่มีแอลกอฮอล์ในบ้าน ให้กำจัดมันให้หมด NIAAA แนะนำ

11. ระวังความโกรธ ความไม่พอใจ หรือความไม่พอใจ

คุณหันไปดื่มแอลกอฮอล์เมื่อเดือดดาลด้วยความโกรธหรือไม่? ในหนังสือ Living Sober, Alcoholics Anonymous แนะนำให้ควบคุมความรู้สึกเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกาย พูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ พักผ่อน และเลือกกรอบความคิด “ใช้ชีวิตและปล่อยให้ชีวิต” แทนการดื่ม

12. หลีกเลี่ยงความเหงา

หากคุณดื่มเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดจากความเหงา ให้พยายามอย่างมีสติเพื่อเชื่อมต่อกับผู้อื่น ผู้ติดสุรานิรนามเตือนสมาชิกว่าอย่าหิว โกรธ เหงา หรือเหนื่อยเกินไป ทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณรู้สึกอยากดื่มได้ง่ายขึ้น ค้นหากิจกรรมที่บำรุงจิตใจและอารมณ์และทำให้คุณมีความสุข และหาวิธีที่จะเชื่อมต่อกับสังคมกับเพื่อน Witkiewitz กล่าว

13. รับการสนับสนุนออนไลน์

คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านเพื่อรับการสนับสนุนจากคนอื่นๆ ที่เข้าใจและเคารพในสิ่งที่คุณกำลังพยายามทำ อันที่จริง คุณสามารถค้นหาได้ทางออนไลน์จากเว็บไซต์อย่าง Sunnyside ซึ่งช่วยคุณสร้างแผนแบบกำหนดเอง, Tempest, Moderation.org หรือ Ben’s Friends สำหรับผู้ที่ทำงานในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม

14. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น

อะไรทำให้คุณเอื้อมมือไปดื่ม? คนรู้จักที่คุยไม่หยุด? ดูข่าวเกี่ยวกับตลาดหุ้น? “เราสนับสนุนให้ใช้การฝึกสติอย่างไม่เป็นทางการเมื่อรู้สึกว่าถูกกระตุ้น” วิตคีวิตซ์กล่าว “การหยุดชั่วขณะเพื่อประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นจริง อารมณ์ ความรู้สึก ความคิดที่มีอยู่ นำการรับรู้มาสู่ลมหายใจ แล้วเลือกว่าคุณต้องการตอบสนองต่อสถานการณ์อย่างไร อาจจะยังดื่มอยู่ อาจจะไม่ อาจจะโทรหาเพื่อนเก่า ไปเดินเล่น หรือใช้เวลากับลูกหรือสัตว์เลี้ยงอันเป็นที่รัก”

15. เรียนรู้วิธีการพูดว่า “ไม่”

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเวลาที่มีคนมาเสนอเครื่องดื่มให้คุณ ค้นหาคำที่จะช่วยคุณปฏิเสธอย่างสุภาพแต่หนักแน่น “ไม่ ขอบคุณ” เป็นคำง่ายๆ ที่ชัดเจน คุณอาจถือเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์แทน ขอให้เพื่อนช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ที่ยากลำบาก หรือเพียงแค่ออกไปก่อนเวลาหากสิ่งล่อใจรุนแรงเกินไป NIAAA แนะนำ

16. ถ้าคุณพลาด ให้กลับไปที่แผนของคุณ

อย่าให้เกิดความละอายและเสียใจ—เพียงแค่เริ่มต้นแผนของคุณใหม่ “ความสำเร็จจริงๆ คือวิธีที่คุณตอบสนองต่อความพ่ายแพ้และสิ่งต่างๆ ที่เข้ามาขวางทางคุณ” มัวร์กล่าว “หากกลยุทธ์ในการดื่มให้น้อยลงของใครบางคนไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักและสะท้อนบทเรียนที่ได้รับและดำเนินการ อย่างน้อยหนึ่งขั้นตอนถัดไปที่ถูกต้อง เพื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลง”

สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณหยุดดื่ม

หากคุณต้องพึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การตัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากชีวิตของคุณอาจทำให้เกิดอาการถอนได้ เช่น หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง เหงื่อออก และตัวสั่น อาการทางจิตอาจรวมถึงความหงุดหงิด วิตกกังวล และกระสับกระส่าย พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการเหล่านี้

 

สามารถอัพเดตข่าวสารเรื่องราวต่างๆได้ที่ arspiu.com

10 ผักและผลไม้กินลดความอ้วน

Business Together To Make Investments

But who has any right to find of existence in present